Использование ступенчатой акклиматизации в подготовке лыжников-гонщиков в условиях среднегорья

Введение. В спорте высших достижений гипоксический фактор широко используется в системе подготовки спортсменов, выступая в качестве мощного средства повышения уровня физической подготовленности [7–9, 13]. Под влиянием систематических тренировок, проходящих в условиях среднегорья, в организме спортсмена происходят существенные перестройки, характеризующиеся повышением функциональных возможностей организма, увеличением показателей аэробной производительности, повышением эффективности функционирования системы дыхания, а также адаптацией организма спортсмена к нагрузкам и т. д. [2, 6, 11].

Однако, как показывают исследования, в процессе тренировок спортсмены испытывают чрезмерные нагрузки (предельные и подчас запредельные), которые могут привести к различным нарушениям сердечно-сосудистой и дыхательной систем [2, 10]. При этом тренеры, стремясь за высоким спортивным результатом, предлагают своим воспитанникам тренировочную нагрузку, которая не всегда положительно сказывается на здоровье спортсмена, его спортивных результатах и приводит к завершению спортивной карьеры.

Исходя из вышеизложенного обозначена цель данного исследования: оптимизация построения тренировочного процесса лыжников-гонщиков в условиях среднегорья с использованием ступенчатого метода акклиматизации.

Материалы и методы исследования.

Методы: анализ научно-методической литературы, педагогическое наблюдение, педагогический эксперимент, пульсометрия, тестирование, качественный контент-анализ, методы математической обработки данных.

Исследование проводилось в условиях естественного тренировочного сбора, в котором приняли участие 7 спортсменов в возрасте 16–19 лет, со стажем спортивной подготовки не менее 4 лет, регулярно принимающие участие в региональных и всероссийских соревнований по лыжным гонкам.

Первый этап исследования включал в себя разработку примерного тренировочного плана подготовки лыжников в условиях среднегорья и проведение тестов, направленных на оценку функциональной подготовленности спортсменов. Стоит отметить, что этапу подготовки в горах предшествовал втягивающий мезоцикл.

На втором этапе исследования (июль – август) был апробирован разработанный тренировочный план подготовки спортсменов в условиях среднегорья. Тренировочная нагрузка корректировалась на основании данных спортивных дневников спортсменов, показателей ЧСС во время тренировки, ортостатической пробы.

Организация тренировочного процесса предусматривала работу микроциклами, построенными с учётом ступенчатой методики адаптации к среднегорью [1–5, 10, 12]. Первый блок спортивной подготовки лыжников-гонщиков проходил на высоте 860 м над уровнем моря в г. Кисловодске в течение 7 дней. Второй блок – на высоте 2040 м над уровнем моря в г. Ашоцке; его продолжительность составила 29 дней. Завершающий тренировочный блок проходил на высоте 1460 м (Архыз) в течение 15 дней. Нельзя оставить без внимания тот факт, что спортсмены провели 1 тренировочный день на высоте 860 м над уровнем моря в г. Кисловодске перед переездом в Архыз.

Заключительный этап исследования включал в себя повторное тестирование функционального состояния спортсменов и уровня их физической подготовленности. На данном этапе оценивалась эффективность предложенной методики с использованием ступенчатого характера подготовки лыжников-гонщиков в условиях среднегорья и отслеживалась динамика результатов в течение зимнего соревновательного сезона.

Результаты исследования и их обсуждение. По результатам исследования была построена модель мезоцикла летнего подго- товительного периода лыжников-гонщиков в условиях среднегорья (рис. 1). Предложенная модель включает в себя девять микроциклов: первый втягивающий микроцикл, второй втягивающий микроцикл, первый базовый микроцикл, второй базовый микроцикл, восстановительный микроцикл, первый ударный, второй ударный, третий ударный микроцикл и заключительный восстановительный микроцикл.

На рис. 2 представлена структура каждого микроцикла. Общий объем циклической работы составил 8100 мин, силовой – 1155 мин, технической – 470 мин, скоростно-силовой – 82 мин, скоростной – 140 мин. На первом и втором втягивающих микроциклах основной задачей является адаптация спортсменов к среднегорью, подготовка мышечносвязочного аппарата к дальнейшим нагрузкам. Циклическая работа выполняется в зонах низкой и умеренной интенсивности. В первый и второй базовые микроциклы период острой акклиматизации завершается, что даёт возможность увеличить объем и характер тренировочной нагрузки. Основное внимание в данных микроциклах уделяется аэробной работе в умеренной зоне мощности, а также силовой подготовке. В восстановительном микроцикле значительно снижается общий объем работы, исключена скоростно-силовая и скоростная работа. Тренировочные средства в восстановительном микроцикле: поход с включением шаговой имитации, подвижные и спортивные игры, кроссовый бег. Далее идут три ударных четырёхдневных микроцикла, тенденция которых характеризуется повышением интенсивности и уменьшением общего объема работы относительно базовых микроциклов, отмечается повышение доли анаэробной работы. Заключительный микроцикл – восстанавливающий, характеризуется аэробной нагрузкой с включением силовой работы.

В качестве основных тренировочных средств в условиях среднегорья были выбраны: бег, лыжероллеры, бег с имитацией и ходьба, ОФП и СФП, периодически использовались в тренировках велосипед, гребля, плавание, подвижные и спортивные игры. Для выполнения скоростно-силовой и скоростной работы в условиях среднегорья целесообразно использование лыжероллеров, лыжной имитации и лыжного эспандера.

Рис. 1. Модель мезоцикла летнего подготовительного периода лыжников-гонщиков в условиях среднегорья

Fig. 1. Model of a summer training mesocycle in middle altitude conditions

В табл. 1 представлен примерный тренировочный план для втягивающего, базового и ударного микроциклов.

В табл. 2 представлены показатели физической и функциональной подготовленности лыжников-гонщиков на начальном и заключительном этапах исследования, на 2-й и 21-й день после завершения тренировочного сбора в условиях среднегорья. Наблюдаются статистически значимые изменения (p < 0,05) повышения уровня физической подготовленности лыжников на 4,80 % по результатам теста «кроссовый бег 3 км». Нужно отметить положительную динамику в тесте, характеризующем уровень функциональной подготовленности: на 17,35 % – опираясь на результаты теста «Ортостатическая проба», и на 4,80 % – если отталкиваться от показателя «частота сердечных сокращений в состоянии покоя».

В течение соревновательного (зимнего) сезона результаты спортсменов, участвующих в эксперименте, отслеживались и фиксировались, затем были подвергнуты качественному контент-анализу. Лыжники-гонщики принимали участие в соревнованиях как регионального, так и всероссийского уровня. Спортсмены достойно выступили, стабильно попадая в топ–10 на областных и региональных стартах, выполнили требования для отбора на первенство России. В то время как предыдущий соревновательный сезон для спортсменов был нерезультативным. Опираясь на результаты качественного контент-анализа, можно заключить, что за сезон, которому предшествовала подготовка в условиях среднегорья, спортсменам удалось достигнуть значительных успехов по сравнению с прошлым соревновательным сезоном.

Таблица 1

Table 1

Микроцикл Microcycle	Содержание тренировки Training content
эК К Н 2 "8 1 S S m	Утро: бег 10 мин, техническая подготовка 1 ч, бег/ходьба 10 мин (до H = 1000 м) Вечер: кросс-поход 2 ч (до H = 1000 м) Morning: 10-min run, 1-hour technical training, 10-min walk/run (H = 1000 m) Evening: 2-hour cross-country walk (H = 1000 m)
	Утро: игровая тренировка Вечер: поход 2,20 ч (до H = 2380 м) Morning: game sports Evening: cross-country walk (2 h 20 min, H = 2380 m)
	Утро: кросс с имитацией 1,40 ч (H = 2040 м) Вечер: силовая тренировка на лыжероллерах 1,45 ч (H = 2040 м) Morning: cross-country run with imitation (1 h 40 min, H = 2040 m) Evening: strength training with roller skis (1 h 45 min, H = 2040 m)
	Утро: гребля 5 ч Вечер: игровая тренировка с включением технических элементов Morning: 5-hour rowing Evening: game sports with technical elements
	Активный отдых: плавание (бассейн) Active recreation: swimming (swimming pool)
эК О 8 и и	Утро: поход (скандинавская ходьба) 2,40 ч в гору (до H = 2916 м), 2 ч снижение Вечер: бег 20 мин, ОФП 1 ч, бег 15 мин Morning: Nordic walking (2 h 40 min, H = 2916 m), 2-hour descent Evening: 20-min run, 1-hour general physical exercises, 15-min run
	Утро: кросс 1 ч (H = 2100 м), ОФП Вечер: силовая тренировка на лыжероллерах 1,40 ч Morning: 1-hour cross-country run (H = 2100 m), general physical exercises Evening: strength training with roller skis (1 h 40 min)
	Утро: кросс 1 ч (H = 2100 м), имитация на подъеме 20×50 м. Вечер: бег 20 мин, ОФП, бег 15 мин (H = 2100 м) Morning: 1-hour cross-country run (H = 2100 m), imitation while ascending 20×50 m Evening: 20-min run, general physical exercises, 15-min run (H = 2100 m)
	Бег 25 мин, техническая подготовка (H = 2100 м) 25-min run, technical training (H = 2100 m)
	Поход в гору 1,50 ч (с H = 3250 м до H = 3900 м), вниз 2,4 ч (до H = 3000) Mountain ascent (1 h 50 min, from H = 3250 to H = 3900 m), mountain descent (2 h 40 min, H = 3000)
	Бег 50 мин, СФП 30 мин, игровая тренировка (H = 2100 м) 50-min run, 30-min special physical exercises, game sports (H = 2100)
	Утро: кросс 45 мин, скоростно-силовая: имитация на подъеме 10×100 м, 2 серии, бег 25 мин Вечер: силовая тренировка на лыжероллерах 1,30 ч Morning: 45-min cross-country run, speed-strength training (imitation while ascending 10×100 m, 2 reps, 25-min run) Evening: strength training with roller skis (1 h 30 min)
	Утро: активный отдых (велосипед) Вечер: бег 25 мин, СФП 1 ч, бег 15 мин Morning: active recreation (biking) Evening: 25-min run, 1-hour special physical exercises, 15-min run
	Отдых Recreation

Окончание табл. 1

Table 1 (end)

Примечание: H – высота над уровнем моря.

Note: H – height above sea level.

Микроцикл Microcycle	Содержание тренировки Training content
iK о И S	Утро: кросс 45 мин, скоростная тренировка: 100 м + 200 м + 300 м + 200 м + 100 м, 3 серии с отдыхом по 10 мин, кросс 10 мин Вечер: лыжероллеры равномерно 45 мин (H = 1600–1800 м), бег 10 мин, ОФП Morning: 45-min cross-country run, speed imitation: 100 m + 200 m + 300 m + 200 m + 100 m, 3 reps with 10-min rest, 10-min cross-country run Evening: 45-min roller skiing (H = 1600–1800 m), 10-min run, general physical exercises
	Утро: кросс 1,4 ч Вечер: лыжероллеры: скоростно-силовая тренировка (H = 1765 м), 21×100 м Morning: cross-country run (1 h 40 min) Evening: roller skiing (speed-strength, H = 1765 m, 21×100 m)
	Утро: лыжероллеры в гору 2 ч (H = 1100–2070 м), кросс с горы 1,20 ч Вечер: кросс 20 мин, скоростно-силовая тренировка с лыжным эспандером 30×10 с с отдыхом 20 с Morning: 2-hour roller ski mountain ascent (H = 1100–2070 m), cross-country run (1 h 20 min) Evening: 20-min cross-country run, speed strength training with resistance band 30×10 cm and 20-second rest
	Отдых Recreation

Таблица 2

Table 2

Динамика показателей физической и функциональной подготовленности лыжников-гонщиков Dynamics of physical and functional fitness of cross-country skiers

Тест Test	На начальном этапе эксперимента, M ± m Initial stage of the experiment, M ± m	На заключительном этапе эксперимента, M ± m Final stage of the experiment, M ± m
		На 2-й день 2nd day	На 21-й день 21st day
Ортостатическая проба (разница уд./мин) Orthostatic test (difference bpm)	8,86 ± 0,55	7,97 ± 0,65	7,55 ± 0,54
ЧСС в покое (уд./мин) Resting heart rate (bpm)	65,3 ± 1,59	63,5 ± 2,43	62,3 ± 2,44
Кроссовый бег 3 км (мин) 3-km cross–country run (min)	11,56 ± 0,06	11,39 ± 0,09	11,03 ± 0,11*

Примечание: * – p < 0,05 изменения достоверны (по критерию Манна – Уитни).

Note: * – p < 0.05 changes are significant (Mann – Whitney test).

Примерный тренировочный план Preliminary training program

Заключение. Тренировка в условиях среднегорья способствует значительному повышению уровня функциональной подготовленности спортсменов. Использование ступенчатого характера подготовки спортсменов в условиях среднегорья является наиболее «мягким» вариантом и подойдёт для спортсменов, впервые включающих в годичный цикл тренировочный сбор в условиях среднегорья. Предложенная модель мезоцикла может стать ориентиром для проектирования тренировочного плана лыжников-гонщиков старшего и юниорского возраста.

По результатам проведённого исследования нами были сформулированы следующие рекомендации по оптимизации тренировочного процесса в условиях среднегорья в летнем подготовительном периоде лыжников-гонщиков:

• 1.    Осуществлять ежедневный мониторинг показателей функционального состояния спортсмена. При первом выезде в среднегорье

• 2.    В период краткосрочного снижения высоты, даже при отличных субъективных и объективных показателях, отражающих функциональное состояние спортсмена, предлагать легкую тренировочную нагрузку низкой и умеренной интенсивности.

• 3.    Если учитывать специфику соревновательного сезона лыжников-гонщиков, то эффективнее начинать подготовку в условиях среднегорья в начале летнего подготовительного периода.

• 4.    Проведение контрольного теста или участие в соревнованиях планировать на 1–2, 9 или 21-й день после снижения высоты, так как на указанные дни приходится пик спортивной формы.

• 5.    Не планировать серьезную тренировочную нагрузку на 3–5-й и 7-й дни после тренировочного сбора в условиях среднегорья, так как наступает период акклиматизации и работоспособность спортсмена существенно снижается.

• 6.    Основной объём циклической работы выполнять в зоне умеренной мощности.

• 7.    Включать в ударные микроциклы скоростно-силовую работу на коротких отрезках не более 300 метров, избегать длительной интенсивной нагрузки.

снизить тренировочную нагрузку для отслеживания прохождения адаптации и реакции организма на условия среднегорья.