Направленное применение изометрических упражнений для развития силы у мужчин в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг или силовое троеборье является очень энергозатратным и технически сложным видом спорта, требующий от спортсмена реализацию максимально возможного силового потенциала за минимально возможное время. Анализ же результатов соревновательной деятельности высокого уровня однозначно показывает, что наметилась тенденция к снижению динамики роста спортивных результатов в пауэрлифтинге. Это связано с тем, что применяемые методики уже находятся на максимуме своего развивающего потенциала[1]. В связи с этим спортсмены чтобы побеждать больший акцент делают на:

• -    наращивании мышечной массы, для стимулирования роста силы;

• -    использование спортивных добавок различного назначения;

• -    снижение веса, для перехода в более легкую весовую категорию;

• -    переход из классического пауэрлифтинга в экипировочный, и там уже экспериментируют со снаряжением.

Актуальность направленности данной работы заключается в том, что направленное применение изометрических упражнений не приводит к росту мышечной массы, а их воздействие направленно только на развитие произвольной мышечной силы, за счет оптимизации и совершенствования мышечного и межмышечного взаимодействия, что в свою очередь приводит к снижению дефицита силы[1].

На начальном этапе создания данной работы были изучены физиологические основы влияния изометрических упражнений на силовые способности спортсменов, проанализированы различные методики применения данных упражнений, изучен практический опыт спортивных школ по их реализации. Проведенная работа показала, что неоспоримая польза от применения данных упражнений есть, но специфика выполнения данных упражнений не всегда позволяет реализовать их потенциал стандартными программами подготовки спортсменов.

Спортивный результат спортсмена - пауэрлифтера определяется как сумма силовых показателей (кг) в трех различных упражнениях:

• 1)    приседание;

• 2)    жим лежа;

• 3)    тяга становая.

Как видно в процессе соревновательной деятельности спортсмены – пауэрлифтеры выполняют упражнения глобального характера (то есть c задей- ствованием в каждом упражнении более 2/3 мышц тела). Мышечные группы работают в динамическом и изометрическом режиме. Основными видами силы являются: динамическая, изометрическая, взрывная и реактивная. Все эти силы поддаются прогрессии в ходе правильно спланированного тренировочного процесса [6].

По своей природе изометрические упражнения влияют, на развитие силы мышц, иначе, чем динамические упражнения. Это связано с тем, что в динамическом упражнении присутствуют несколько фаз выполнения упражнения: динамическая эксцентрическая, статическая, динамическая концентрическая, иногда бывают реактивная и взрывная. Кроме того, в процессе движения, действует сила инерции, которая помогает поступательному движению. То есть если тренировать упражнения только в динамике, эти фазы тренируются в комплексе. И в этом комплексе они развиваются не одинаково. Поэтому через определенный период тренировочного процесса, статическая, составляющая начинает отставать. Это приводит к тому, что при дальнейшем наращивании нагрузки в динамике, при возникновении мертвых точек, в которых вступает в работу изометрическая сила, происходит срыв в выполнении упражнения. К тому же и сила инерции, в этой фазе работает против спортсмена [1, 7].

Возникновение мертвых точек, это естественный процесс, в процессе спортивного совершенствования спортсмена. При правильном тренировочном процессе, возникновение их говорит о том, что организм адаптировался, к нагрузке и необходимо корректировать тренировочный процесс. Это необходимо для правильного стрессирования организма, что бы он заново включил адаптационные механизмы и это в конечном счете, через определенное время, привело к росту силовых показателей [3].

Направленность изометрических упражнений и акцентирована на то, чтобы максимально стимулировать задействование физиологических резервы организма именно в мертвых точках, где идет работа в статике, и организм должен максимизировать свои возможности для преодоления сопротивления снаряда [5].

Увеличение силовых показателей спортсмена, при направленном применении изометрических упражнений происходит за счет включения следующих функциональных резервов силы [1]:

• 1)    увеличение функциональных (скоростно - силовых) возможностей нервно-мышечного аппарата, выражается в:

• -    активации максимального количества двигательных единиц;

• -    увеличении частоты импульсации, проходящей через мотонейроны, к двигательным единицам;

• -    усилении эффективности работы внутримышечных механизмов нервно-координационного взаимодействия;

• -    усилении эффективности механизмов межмышечного взаимодействия.

• 2)    рост мощности и ёмкости креатинфосфатной энергетической системы работающих мышц. Выражается в том, что изометрия создает более стрессирующую нагрузку на энергосистему, что приводит в дальнейшем к возникновению более амплитудных периодов суперкомпенсации.

• 3)    совершенствование автоматизации движения, формирование более устойчивой двигательной памяти, с последующим закреплением более эффективного и экономичного двигательного навыка. Выражается в исключении перекосов в технике движения, даже при выполнении упражнения на пределе возможностей. Направленная изометрия наиболее эффективно влияет на формирование стабильных доминант, в самых сложных точках движения соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Что в свою очередь приводит к созданию наиболее экономичных и эффективных базовых основ динамических стереотипов [4].

Согласно законам биомеханики мертвую точку обойти нельзя, но можно сгладить её негативные воздействия, правильно организованной работой нервно–мышечного аппарата [3].

Физиологически, во время изометрического режима работы мышц, нервной системой оперативно подключаются дополнительные двигательные единицы и от скорости и своевременности их включения в работу, зависят силовые результаты спортсмена в целом.

Особенностью же развития изометрической силы является ее строго угловая – суставная зависимость. Поэтому в соревновательных упражнениях и были выбраны мертвые точки, где формируются строго определенные углы в суставах. Что позволяет наиболее эффективно и по месту, развивать мощные изометрические воздействия [6, 7].

Для более эффективного применения изометрических упражнений необходимо руководствоваться следующими принципами [1, 2, 5]:

• -    изометрические упражнения применяются только для тренировки базовых упражнений пауэрлифтинга;

• -    наиболее предпочтительным методом тренировки является метод максимальных усилий;

• -    изометрическое воздействие осуществляется в мертвой точке, каждого конкретного упражнении, которая определяется с учетом индивидуальных особенностей техники спортсмена;

• -    упражнения применяются для проработки точек начала движения, где в исходном положении работа начинается в изометрическом режиме;

• -    изометрические упражнения применяются после всех разогревающих подходов, перед проведением рабочих подходов с субмаксимальным, около-максимальными и максимальными весами;

• -    изометрическое воздействие осуществлялось с весом 130% от максимального, в пяти подходах, в течении 3-5 секунд, с отдыхом 45 секунд.

• -    через 5 минут после последнего подхода, с применением изометрических упражнений тренировка продолжается и метод тренировки не меняется.

Разработанная методика направленного применения изометрических упражнений, стимулирует развитие максимальной мощности изометрической мышечной силы, а конкретно изометрического жима и изометрической тяги.

Для педагогического эксперимента были сформированы контрольная и экспериментальная группы, из числа спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, на базе бюджетного учреждения дополнительного образования Орловской области «Спортивная школа № 10».

Общие черты экспериментальной и контрольной групп:

• -    количество человек – 20;

• -    пол мужской;

• -    уровень спортивной квалификации: 1-3 разряд по пауэрлифтингу;

• -    опыт участия в соревнованиях регионального уровня.

Педагогический эксперимент будет происходить в рамках тренировочного процесса базового мезоцикла, общеподготовительного этапа подготовки, являющегося частью подготовительного периода подготовки. Спортсмены контрольной и экспериментальной групп, будут работать циклически с применением методов максимальных усилий и повторных усилий.

Для оценки текущего уровня развития силовых качеств в начале эксперимента в экспериментальной и контрольной группах было проведено контрольное тестирование по всем соревновательным упражнениям.

Для подготовки к контрольному тестированию обе группы работали по соревновательному мезоциклу. Продолжительность данного цикла составляла три недели. Основу его составили соревновательные упражнения. Основным методом работы являлось чередование методов максимальных и повторных усилий. Это был первый этап педагогического эксперимента.

Оперативный контроль при выполнении базовых упражнений, в этот период, позволил выявить у спортсменов экспериментальной группы, индивидуальные моменты возникновения мертвых точек на траектории движения штанги.

На начальном этапе, в первом микроцикле, втягивающего мезоцикла, решались задачи по овладению техникой выполнения изометрических упражнений спортсменами экспериментальной группы.

В дальнейшем обе группы спортсменов работали по одинаковым типовым макроциклам, продолжительностью по 3 месяца, каждый. Особенность же работы экспериментальной группы, было направленное включение изометрических упражнений в тренировочный процесс, на базе сформулированных ранее принципов.

Задачей второй части тренировочного процесса являлось, дальнейшее совершенствование техники выполнения изометрических упражнений и формирование устойчивого и осознанного мышечного навыка данного действия.

Тренировочный процесс был построен по следующей схеме: день тренировки, далее день отдыха; после третьей тренировки два дня отдыха (базовый микроцикл).

Текущий контроль над физическим состоянием спортсменов показал адекватность такого построения тренировочного процесса.

Этапный контроль в конце первого макроцикла, позволил выявить динамику силовых результатов в обоих группах, что позволило спрогнозировать дальнейшие тренировочные нагрузки, с учетом изменившихся максимальных показателей в каждом соревновательном упражнении. На этапном контроле работа была в соревновательных упражнениях, на два повторения с максимальным весом.

Для оценки достигнутого уровня развития силовых качеств в конце эксперимента в экспериментальной и контрольной группах было проведено контрольное тестирование, по базовым упражнениям пауэрлифтинга, в соревновательной последовательности.

По полученным данным прослеживается динамика повышения уровня силовых способностей.

Таблица 1

Показатели развития силовых качеств у контрольной и экспериментальной групп

Контрольные упражнения	Группы	До эксперимента	После эксперимента	t	p
Приседание, кг	контрольная	116,9 + 2,64	120,33 + 4,81	0,84	p>0,05
	экспериментальная	117,5 + 3,15	125,75 + 5,36	2,44	p<0,05
Жим лежа, кг	контрольная	100,87 + 3,27	105,58 + 3,91	1,19	p>0,05
	экспериментальная	101,95 + 3,1	109,92 + 2,42	2,31	p<0,05
Тяга  становая, кг	контрольная	146,08 + 3,98	153 + 3,93	1,9	p>0,05
	экспериментальная	147,91 + 3,57	159 + 3,64	4,37	p<0,05

По результатам педагогического эксперимента силовые показатели в контрольной группе демонстрировали умеренный рост. В приседаниях рост составил - 2,9 %, в жиме лёжа - 4,6 %, а в тяге становой - 3,9 %.

Положительная динамика спортивных результатов в контрольной группе, позволяет сделать вывод, что традиционные методы совершенствования силы работают стабильно, но в тоже время исключая прогрессирующий рост, или так называемый эффект взрыва силы.

В экспериментальной группе, наоборот рост силовых показателей был, на порядок выше. Так в приседаниях рост составил-7 %, в жиме лёжа-7,8 %, а в тяге становой 7,4%.

Достоверность данных по росту силовых показателей в экспериментальной группе была подтверждена методом математической обработки, а именно по t-критерию Стьюдента.

Полученные в результате исследования данные показывают, что направленное применение изометрических упражнений в тренировочном процессе пауэрлифтеров, ведет к явному приросту в силовых показателях данных атлетов. Данный факт позволяет является весомым аргументом для внедрения данных упражнений в систему подготовку пауэрлифтеров. С практической точки зрения, направленные изометрические упражнения служат своеобразным толчком в развитии силы в системе подготовки спортсмена, а простота реализации позволяет легко их встроить в любую тренировочную программу спортсмена на подготовительном или соревновательном этапе подготовки.

Область применения, данных упражнений, очень обширная с возможностью их применения и в других силовых ациклических видах спорта, где есть динамическая и изометрическая составляющие соревновательного движения.